Как выполнять упражнение «Подъём гантели перед собой обратным хватом»
- Встаньте прямо с гантелью обратным хватом, ладонь смотрит вперёд.
- Поднимите её прямо перед собой до уровня плеч.
- Ладонь смотрит вверх, корпус неподвижен.
- Медленно опустите гантель, после подхода смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, гантель в одной руке перед бедром.
- Держите её обратным хватом: ладонь смотрит вперёд, рукоять поперёк корпуса.
- Не выпячивайте рёбра, слегка согните руку в локте и сохраняйте этот угол.
- Поднимайте гантель перед собой примерно до уровня плеч, ладонь смотрит вверх.
- Держите корпус неподвижным, а траекторию гантели плавной, без отклонения назад и раскачивания.
- Плавно опустите гантель к бедру по той же траектории.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс гантели раскачиванием
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Движение превращается в подъём на бицепс с читингом
Ключевые подсказки
- Ладонь смотрит вверх
- Поднимайте до уровня плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Корпус не раскачивается
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Подъём перед собой с резиновой петлёй Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги перед собой в упоре грудью Тот же уровень
- Подъём штанги перед собой Сложнее
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
Блины
- Повороты блина перед собой (руль) Тот же уровень
- Подъём блина перед собой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Это упражнение Подъём гантели перед собой обратным хватом
- Сложнее Подъём штанги перед собой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Бицепсы 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Средние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантели перед собой обратным хватом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?
Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью, Подъём штанги перед собой. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?
Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели перед собой обратным хватом»?
Подъём штанги перед собой над головой (Средний).
