Cómo hacer Elevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinación
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en supinación y la palma hacia delante.
- Súbela en línea recta delante del cuerpo hasta la altura de los hombros.
- Mantén la palma hacia arriba y el torso quieto.
- Baja despacio la mancuerna y cambia de brazo al terminar la serie.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna delante del muslo.
- Sujétala con agarre en supinación, con la palma hacia delante y el mango en horizontal delante del cuerpo.
- Mantén las costillas abajo, conserva una ligera flexión del codo y fija la posición del brazo.
- Eleva la mancuerna hacia delante hasta que llegue aproximadamente a la altura de los hombros, con la palma hacia arriba.
- Mantén el torso quieto y mueve la mancuerna con suavidad, sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso.
- Baja la mancuerna de forma controlada hasta el muslo siguiendo el mismo recorrido.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la mancuerna balanceándola
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Cambiar la flexión del codo a media repetición
- Convertirlo en un curl con trampa
Claves de técnica
- Palma siempre hacia arriba
- Sube a la altura de los hombros
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Sin balanceo del torso
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Mismo nivel
Barra
- Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado Mismo nivel
- Elevaciones frontales con barra Más difícil
Pesa rusa
- Elevaciones frontales con pesa rusa Mismo nivel
Discos
- Giro de volante con disco Mismo nivel
- Elevación frontal con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado
- Este ejercicio Elevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinación
- Más difícil Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado.
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Bíceps 4/10, Serrato anterior 4/10, Deltoides laterales 4/10.
Elevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Elevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado, Elevaciones frontales con barra. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.
Elevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinación: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante).
Elevaciones frontales a una mano con mancuerna y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio).
