Як виконувати Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом
- Стань рівно й тримай одну гантель зворотним хватом, долонею вперед.
- Підніми її прямо перед собою до рівня плечей.
- Тримай долоню догори, а корпус — нерухомим.
- Повільно опусти гантель, а після підходу зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гантель перед стегном.
- Візьми гантель зворотним хватом: долоня дивиться вперед, а рукоятка лежить поперек тіла.
- Не випинай ребра, злегка зігни лікоть і зафіксуй це положення руки.
- Підніми гантель прямо перед собою приблизно до рівня плечей, тримаючи долоню догори.
- Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
- Плавно опусти гантель назад до стегна тією самою траєкторією.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Закид гантелі розгойдуванням
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Кут у лікті змінюється під час повторення
- Рух перетворюється на підйом на біцепс з читингом
Технічні підказки
- Долоня дивиться вгору
- Піднімай до рівня плечей
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Не розгойдуй корпус
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Підйом рук перед собою з гумовою петлею Той самий рівень
Штанга
- Підйом штанги перед собою з опорою грудьми Той самий рівень
- Підйом перед собою зі штангою Складніше
Гиря
- Підйом гирі перед собою Той самий рівень
Диски
- Повороти диска як керма Той самий рівень
- Підйом диска перед собою Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи
- Ця вправа Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом
- Складніше Підйом штанги перед собою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Біцепси 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Бічні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?
Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми, Підйом перед собою зі штангою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.
Яка вправа легша, ніж «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?
Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом однієї гантелі перед собою зворотним хватом»?
Підйом штанги перед собою над головою (Середній).
