アンダーハンドダンベルフロントレイズのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、手のひらを前に向けてダンベル1個を逆手で持ちます。
- ダンベルを正面へ肩の高さまでまっすぐ上げます。
- 手のひらを上に向けたまま、上体を動かさないようにします。
- ダンベルをゆっくり下ろし、セット後に腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、ダンベル1個を太ももの前で持ちます。
- 逆手で握り、手のひらを前へ向けてハンドルを体の前で横向きにします。
- 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
- 手のひらを上に向けたまま、ダンベルを体の正面へ肩の高さまで上げます。
- 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
- 同じ軌道を通してコントロールしながら、ダンベルを太ももまで下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- 反動を使ったカールになる
フォームのコツ
- 手のひらは上に向けたまま
- 肩の高さまで上げる
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上体を振らない
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロントレイズ 同レベル
バーベル
ケトルベル
- ケトルベルフロントレイズ 同レベル
プレート
- プレートステアリングホイール 同レベル
- プレートフロントレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ
- この種目 アンダーハンドダンベルフロントレイズ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドフロントレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
アンダーハンドダンベルフロントレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 5/10、上腕二頭筋 4/10、前鋸筋 4/10、三角筋中部 4/10。
アンダーハンドダンベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
アンダーハンドダンベルフロントレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
アンダーハンドダンベルフロントレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）、バーベルフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。
アンダーハンドダンベルフロントレイズより易しい種目は？
シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。
アンダーハンドダンベルフロントレイズより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。
