Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff?

Stell dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel im Untergriff, die Handfläche zeigt nach vorn.
Heb sie gerade vor dir bis auf Schulterhöhe an.
Halte die Handfläche oben und den Oberkörper ruhig.
Senk die Kurzhantel langsam ab und wechsle nach dem Satz den Arm.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung aufrecht hin und halte eine Kurzhantel vor dem Oberschenkel.
Halte sie im Untergriff, die Handfläche zeigt nach vorn und der Griff liegt quer vor deinem Körper.
Halte die Rippen unten, beug den Ellbogen leicht und bleib in dieser Armposition.
Heb die Kurzhantel gerade vor dem Körper bis ungefähr auf Schulterhöhe an, die Handfläche zeigt nach oben.
Halte den Oberkörper ruhig und führ die Kurzhantel gleichmäßig, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu nehmen.
Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg zum Oberschenkel ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Die Kurzhantel mit Schwung hochreißen
Heben weit über die Schulterhöhe hinaus
Ellbogenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung
Bewegung wird zum Curl mit Schwung

Technik-Tipps

Handfläche zeigt nach oben
Auf Schulterhöhe heben
Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
Kein Schwung aus dem Oberkörper
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben im Sitzen Anfänger
Diese Übung Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff Anfänger
Schwerer Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Bizeps 4/10, Sägemuskel 4/10, Seitliche Schultern 4/10.

Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.