Come eseguire Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio
- Stai in piedi con il torso eretto e impugna un manubrio con presa supina e palmo rivolto in avanti.
- Sollevalo dritto davanti a te fino all'altezza delle spalle.
- Tieni il palmo verso l'alto e il torso fermo.
- Abbassa lentamente il manubrio, poi cambia braccio dopo la serie.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio davanti alla coscia.
- Impugnalo con una presa supina, il palmo rivolto in avanti e l'impugnatura trasversale al corpo.
- Non far sporgere le costole, piega leggermente il gomito e mantieni questa posizione del braccio.
- Solleva il manubrio in avanti davanti al corpo fino a portarlo all'incirca all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l'alto.
- Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
- Abbassa il manubrio fino alla coscia sotto controllo, seguendo la stessa traiettoria.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Trasformare il movimento in un curl a slancio
Consigli tecnici
- Il palmo resta verso l'alto
- Solleva fino all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Nessuna oscillazione del torso
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate frontali con elastico Stesso livello
Bilanciere
- Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato Stesso livello
- Alzate frontali con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Stesso livello
Dischi
- Rotazione del disco a volante Stesso livello
- Alzate frontali con disco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Questo esercizio Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio
- Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.
Risposte rapide
Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Bicipiti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle laterali 4/10.
Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate frontali con elastico. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.
Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: qual è una versione più facile?
Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).
Alzate frontali con manubrio a presa supina a un braccio: qual è una versione più difficile?
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).
