Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

Dik dur, bir dambılı alttan kavramayla ve avuç için öne bakacak şekilde tut.
Dambılı düz şekilde önünde omuz yüksekliğine kaldır.
Avuç içini yukarıda tut ve gövdeni sabit bırak.
Dambılı yavaşça indir, set bitince kolu değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bir dambılı uyluğunun önünde tut.
Dambılı alttan kavramayla, avuç için öne bakacak ve sap gövdenin enine uzanacak şekilde kavra.
Kaburgalarını açma, dirseğini hafifçe bük ve kolunu bu konumda tut.
Dambılı vücudunun önünde düz şekilde, avuç için yukarı bakarken yaklaşık omuz yüksekliğine kadar kaldır.
Gövdeni sabit tut ve geriye yaslanmadan ya da momentum kullanmadan dambılı akıcı bir yolda hareket ettir.
Dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü şekilde uyluğuna indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Dambılı momentumla yukarı savurmak
Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
Hareketi hileli curl'e çevirmek

Form ipuçları

Avuç içi yukarı kalsın
Omuz yüksekliğine kaldır
Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Gövdeni sallama
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Biceps 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Yan Omuz 4/10.

Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Alttan Kavrama Tek Kol Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.