Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantla w przód podchwytem”
- Stań prosto i trzymaj jeden hantel podchwytem, kierując dłoń do przodu.
- Unoś go prosto przed sobą do wysokości barku.
- Trzymaj dłoń skierowaną ku górze i nieruchomy tułów.
- Powoli opuszczaj hantel, a po serii zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel przed udem.
- Chwyć go podchwytem, kierując dłoń do przodu i ustawiając uchwyt w poprzek ciała.
- Nie wypinaj żeber, lekko ugnij łokieć i utrzymuj to ustawienie ramienia.
- Unoś hantel przed sobą do wysokości barku, kierując dłoń ku górze.
- Trzymaj tułów nieruchomo, a tor hantla płynny, bez odchylania się w tył i bujania.
- Pod kontrolą opuść hantel z powrotem do uda tym samym torem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Zarzucanie hantla w górę
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
- Przekształcanie ruchu w uginanie z oszukiwaniem
Wskazówki techniczne
- Dłoń wnętrzem do góry
- Unoś do wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Bez bujania tułowiem
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wznosy ramion w przód z gumą oporową Ten sam poziom
Sztanga
- Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wznosy sztangi w przód Trudniejsze
Kettlebell
- Wznosy kettlebella w przód oburącz Ten sam poziom
Talerze
- Obracanie talerza przed sobą Ten sam poziom
- Unoszenie talerza przed siebie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc
- To ćwiczenie Wznosy hantla w przód podchwytem
- Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantla w przód podchwytem”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Biceps 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Boczne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantla w przód podchwytem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantla w przód podchwytem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantla w przód podchwytem”?
Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy sztangi w przód. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantla w przód podchwytem”?
Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantla w przód podchwytem”?
Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).
