Como fazer Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada
- Fique em pé segurando um halter em pegada supinada, com a palma voltada para a frente.
- Eleve-o diretamente à frente do corpo até a altura dos ombros.
- Mantenha a palma para cima e o tronco parado.
- Baixe o halter devagar e troque de braço após a série.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure um halter à frente da coxa.
- Segure-o com uma pegada supinada, com a palma voltada para a frente e a manopla atravessada à frente do corpo.
- Não abra as costelas, deixe o cotovelo levemente flexionado e sustente essa posição do braço.
- Eleve o halter à frente do corpo até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo a palma voltada para cima.
- Mantenha o tronco parado e a trajetória do halter suave, sem se inclinar para trás nem usar impulso.
- Baixe o halter de volta à coxa sob controle, seguindo o mesmo caminho.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Jogar o halter para cima com impulso
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Mudar a flexão do cotovelo no meio da repetição
- Transformar em rosca com impulso
Dicas de técnica
- Palma sempre para cima
- Suba até a altura dos ombros
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Sem balanço de tronco
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Elevação frontal em pé com faixa elástica Mesmo nível
Barra
- Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado Mesmo nível
- Elevação frontal com barra Mais difícil
Kettlebell
- Elevação frontal com kettlebell Mesmo nível
Anilhas
- Rotação de anilha na altura dos ombros Mesmo nível
- Elevação frontal com anilha Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres
- Este exercício Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada
- Mais difícil Elevação frontal acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.
Respostas rápidas
Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Bíceps 4/10, Serrátil anterior 4/10, Deltoides laterais 4/10.
Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado, Elevação frontal com barra. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.
Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: qual é uma versão mais fácil?
Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).
Elevação frontal unilateral com halter em pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?
Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário).
