Como fazer Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell
- Ajoelhe-se sobre os dois joelhos, mantenha o tronco ereto e posicione o kettlebell em um dos ombros.
- Empurre o kettlebell reto para cima, mantendo o cotovelo ligeiramente à frente.
- Estenda o braço por completo acima da cabeça sem inclinar o corpo para nenhum dos lados.
- Desça o kettlebell com cuidado até o ombro para começar novamente.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Ajoelhe-se sobre os dois joelhos, com as coxas verticais e o tronco ereto.
- Segure um kettlebell em um dos ombros, com a alça fechada na mão e o kettlebell apoiado atrás do antebraço.
- Mantenha o punho neutro, o antebraço vertical e o cotovelo ligeiramente à frente do tronco.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre o kettlebell acima da cabeça em uma trajetória vertical, mantendo o tronco ereto.
- Finalize com o braço completamente estendido e o kettlebell diretamente sobre o ombro.
- Desça o kettlebell de volta à posição junto ao ombro, sob controle, e reorganize a posição antes da próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque o braço e repita.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
- Deixar o punho dobrar para trás
- Encolher os ombros durante o movimento
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Empurre reto para cima
- Punhos permanecem neutros
- Empurre sem encolher os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Desenvolvimento alternado com halteres em pé Mais fácil
- Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio Mesmo nível
Barra
- Push press atrás da nuca com barra Mais difícil
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais fácil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Mais fácil Desenvolvimento com halteres
- Este exercício Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell
- Mais difícil Desenvolvimento alternado com kettlebell
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com halteres.
Respostas rápidas
Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 5/10.
Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres em pé, Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio. Barra: Push press atrás da nuca com barra, Desenvolvimento com barra sentado sem apoio. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento alternado com kettlebell (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
