톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스 하는 법
- 양쪽 무릎을 꿇고 몸통을 곧게 세운 채 케틀벨을 한쪽 어깨에 두세요.
- 팔꿈치를 살짝 앞에 둔 채 케틀벨을 곧게 밀어 올리세요.
- 한쪽으로 기울지 말고 머리 위에서 팔을 완전히 펴세요.
- 케틀벨을 조심스럽게 어깨로 내려 다시 시작하세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 양쪽 무릎을 꿇고 허벅지를 수직으로 세우며 몸통을 곧게 유지하세요.
- 케틀벨 손잡이를 주먹으로 잡고 한쪽 어깨에 둔 뒤, 케틀벨은 전완근 뒤쪽에 걸치세요.
- 손목은 중립으로 두고 전완근은 수직으로 세우며, 팔꿈치는 몸통보다 살짝 앞에 두세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 케틀벨을 수직 경로로 머리 위까지 밀어 올리세요.
- 팔을 완전히 펴고 케틀벨이 어깨 바로 위에 오게 마무리하세요.
- 통제하며 케틀벨을 랙 자세로 내리고 다음 반복 전에 자세를 다시 맞추세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내려앉히기
- 손목을 뒤로 꺾기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 손목은 중립 유지하기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
- 무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스 같은 수준
바벨
- 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 더 어려움
- 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
저항 밴드
장비 없이
- 시티드 이지 바 오버헤드 프레스 더 쉬움
- 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 숄더 프레스
- 더 쉬움 덤벨 숄더 프레스
- 이 운동 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스
- 더 어려움 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프레스
아직 어렵다면 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 승모근 4/10, 전거근 4/10, 회전근개 5/10.
톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스, 무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스. 바벨: 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.
톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스보다 쉬운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 머신 숄더 프레스 (초급).
톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스보다 어려운 운동은?
얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 (중급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
