Comment faire l’exercice Développé unilatéral à genoux avec kettlebell
- Mets-toi à deux genoux, le torse droit et la kettlebell contre une épaule.
- Pousse la kettlebell droit vers le haut en gardant le coude légèrement en avant.
- Tends complètement le bras au-dessus de la tête sans te pencher d'un côté ou de l'autre.
- Redescends prudemment la kettlebell à l'épaule pour recommencer.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Mets-toi à deux genoux, les cuisses verticales et le torse droit.
- Tiens une kettlebell contre une épaule, la poignée dans le poing et la kettlebell posée derrière l'avant-bras.
- Garde le poignet neutre, l'avant-bras vertical et le coude légèrement devant le torse.
- Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse la kettlebell au-dessus de la tête en suivant une trajectoire verticale, tout en gardant le torse droit.
- Termine avec le bras complètement tendu et la kettlebell juste au-dessus de l'épaule.
- Redescends la kettlebell en position de rack sous contrôle et replace-toi avant la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- S'asseoir en arrière sur les talons
- Laisser le poignet partir en extension
- Hausser les épaules pendant le développé
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Poignets neutres
- Pousse sans hausser les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé épaules alterné debout avec haltères Plus facile
- Développé épaules assis sans dossier avec haltères Même niveau
Barre
- Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile
- Développé militaire assis sans dossier à la barre Plus difficile
Élastiques
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus facile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules à la machine
- Plus facile Développé épaules avec haltères
- Cet exercice Développé unilatéral à genoux avec kettlebell
- Plus difficile Développé alterné avec kettlebells
- Plus difficile Développé militaire à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules avec haltères.
Réponses rapides
Développé unilatéral à genoux avec kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 5/10.
Développé unilatéral à genoux avec kettlebell : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé unilatéral à genoux avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé unilatéral à genoux avec kettlebell : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé épaules alterné debout avec haltères, Développé épaules assis sans dossier avec haltères. Barre : Push press derrière la nuque à la barre, Développé militaire assis sans dossier à la barre. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé épaules assis prise neutre à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.
Développé unilatéral à genoux avec kettlebell : quelle version est plus facile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé épaules à la machine (Débutant).
Développé unilatéral à genoux avec kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Développé alterné avec kettlebells (Intermédiaire), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).
