Як виконувати Однорукий жим гирі стоячи на колінах
- Стань на обидва коліна, тримаючи корпус вертикально, а гирю — біля одного плеча.
- Виштовхни гирю строго вгору, тримаючи лікоть трохи попереду.
- Повністю випрями руку над головою, не нахиляючись убік.
- Обережно опусти гирю назад до плеча й почни наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань на обидва коліна, тримаючи стегна вертикально, а корпус — рівно.
- Тримай гирю біля одного плеча: рукоятка лежить у кулаці, а гиря — на тильному боці передпліччя.
- Тримай зап'ястя прямим, передпліччя вертикально, а лікоть — трохи попереду корпусу.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Виштовхуй гирю вертикально над головою, не нахиляючи корпус.
- Заверши рух із повністю випрямленою рукою, розташувавши гирю прямо над плечем.
- Плавно опусти гирю назад до плеча й вирівняйся перед наступним повторенням.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Сідання назад на п'яти
- Зап'ястя заламується назад
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тисни строго вгору
- Тримай зап'ястя нейтральними
- Тисни, не піднімаючи плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Почерговий жим гантелей стоячи Легше
- Жим гантелей над головою сидячи без опори Той самий рівень
Штанга
- Жим штанги з-за шиї поштовхом Складніше
- Жим штанги над головою сидячи без опори Складніше
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим на плечі в тренажері
- Легше Жим гантелей сидячи
- Ця вправа Однорукий жим гирі стоячи на колінах
- Складніше Почерговий жим гир стоячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 5/10.
Коли робити вправу «Однорукий жим гирі стоячи на колінах» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?
Гантелі: Почерговий жим гантелей стоячи, Жим гантелей над головою сидячи без опори. Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.
Яка вправа легша, ніж «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Жим на плечі в тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Однорукий жим гирі стоячи на колінах»?
Почерговий жим гир стоячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).
