Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press nasıl yapılır
- Her iki dizinin üzerine diz çök; gövden dik, kettlebell bir omzunda olsun.
- Dirseğini hafif önde tutarak kettlebell'i dümdüz yukarı it.
- Bir yana eğilmeden kolunu baş üstünde tamamen aç.
- Kettlebell'i dikkatlice omzuna indir ve yeniden başla.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Her iki dizinin üzerine diz çök; uyluklarını dik, gövdeni dik tut.
- Bir kettlebell'i tek omzunda tut; sapı yumruğunun içinde, kettlebell önkolunun arkasına yaslı olsun.
- Bileğini nötr, önkolunu dik ve dirseğini gövdenin hafif önünde tut.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Gövdeni dik tutarak kettlebell'i dikey bir yoldan başının üzerine it.
- Kolun tamamen açık, kettlebell doğrudan omzunun üzerinde olacak şekilde bitir.
- Kettlebell'i kontrollü biçimde rack pozisyonuna, yani omzuna indir ve sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Topukların üzerine geriye oturmak
- Bileğin geriye doğru katlanması
- Press sırasında omuz silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Tam yukarı doğru it
- Bilekler nötr kalsın
- Omuz silkmeden press yap
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press Daha kolay
- Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press Aynı seviye
Halter
- Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
- Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Ekipmansız
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha kolay
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Makinede Omuz Press
- Daha kolay Dambıl Omuz Press
- Bu egzersiz Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press
- Daha zor Değişimli Kettlebell Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 5/10.
Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press, Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press. Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.
Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Makinede Omuz Press (Başlangıç).
Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Kettlebell Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
