Makaslı Clean: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Makaslı Clean nasıl yapılır

Bar ayağının orta noktasının üzerinde, ellerin bacaklarının hemen dışında olacak şekilde dur.
Ayaklarınla it ve barı vücuduna yakın tut.
Bar uyluklarına geldiğinde kalçanı aç ve omuzlarını silk.
Ayaklarını önden arkaya makas pozisyonuna getir ve barı omuzlarında yakala.
Ayaklarını birleştir ve bitirirken dik dur.

Tam teknik — 8 adım

Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve barı bacaklarının hemen dışından üstten kavra.
Sırtını düzleştir, kollarını düz tut ve omuzlarını barın biraz önünde konumlandır.
Ayaklarından iterek barı kaldır; kaval kemiklerin ve dizlerin hizasından geçerken barı yakın tut.
Bar uyluklarına geldiğinde kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini tamamen aç ve omuzlarını silk.
Barın altına çekil ve ayaklarını önden arkaya makas pozisyonuna getir.
Barı ön omuzlarında karşıla; öndeki ayağın yere tam bassın, arkadaki topuğun havada ve dizlerin bükülü olsun.
Arkadaki ayağını öne, öndeki ayağın yanına getir ve kontrollü şekilde tamamen doğrul.

Sık yapılan hatalar

Barı yerden aniden çekip koparmak
Barın bacaklardan uzaklaşması
Kolları erkenden bükmek
Makas duruşunun çok dar olması
Ayakları yanlış sırada toplamak

Form ipuçları

Bar ayak ortasının üstünde
Bar vücuda yakın
Önce it, sonra patlayıcı ol
Öndeki ayak basılı
Önce öndeki ayağı geri çek

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Trap Bar Deadlift Orta
Daha kolay Sumo Deadlift İleri
Bu egzersiz Makaslı Clean İleri
Daha zor Blok Koparma Uzman
Daha zor Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat Uzman

Şimdilik çok mu zor? Sumo Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Makaslı Clean: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 7/10, Bel 6/10, Ön Omuz 4/10.

Makaslı Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Makaslı Clean: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 2–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 5–6 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.