Cómo hacer Cargada en tijera con barra
- Colócate con la barra sobre el medio del pie y las manos justo por fuera de las piernas.
- Empuja con los pies, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
- Extiende las caderas y haz un encogimiento de hombros cuando la barra llegue a los muslos.
- Abre los pies en tijera, uno delante y otro detrás, y recibe la barra sobre los hombros.
- Junta los pies y termina de pie, erguido.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y toma la barra con un agarre en pronación justo por fuera de las piernas.
- Alinea la espalda, mantén los brazos rectos y coloca los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Empuja con los pies para levantar la barra y mantenla cerca mientras pasa por las espinillas y las rodillas.
- Cuando la barra llegue a los muslos, extiende por completo las caderas, las rodillas y los tobillos, y haz un encogimiento de hombros.
- Tira del cuerpo por debajo de la barra y abre los pies en tijera, uno delante y otro detrás.
- Recibe la barra en la parte delantera de los hombros, con el pie delantero completamente apoyado, el talón trasero elevado y las rodillas flexionadas.
- Acerca el pie de atrás al de adelante y ponte totalmente de pie bajo control.
Errores comunes
- Arrancar la barra del suelo de un tirón
- Barra que se aleja de las piernas
- Flexionar los brazos demasiado pronto
- Posición de los pies demasiado estrecha
- Juntar los pies en el orden equivocado
Claves de técnica
- Barra sobre el medio del pie
- Barra pegada al cuerpo
- Empuja y acelera con fuerza
- Pie delantero apoyado
- Recupera primero el pie delantero
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más fácil
Pesa rusa
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
- Arrancada con pesa rusa Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Más fácil Peso muerto sumo
- Este ejercicio Cargada en tijera con barra
- Más difícil Arrancada desde bloques
- Más difícil Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto sumo.
Respuestas rápidas
Cargada en tijera con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Zona lumbar 6/10, Deltoides anteriores 4/10.
Cargada en tijera con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Cargada en tijera con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 2–3 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 5–6 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Cargada en tijera con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático. Pesa rusa: Peso muerto sumo con pesa rusa, Arrancada con pesa rusa.
Cargada en tijera con barra: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto sumo (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
Cargada en tijera con barra: ¿qué versión es más difícil?
Arrancada desde bloques (Experto), Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza (Experto).
