Взяття штанги на груди в ножиці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Взяття штанги на груди в ножиці

Стань, розташувавши штангу над серединою стопи, а кисті — трохи ширше за ноги.
Відштовхуйся стопами, тримаючи штангу близько до тіла.
Випрямися й різко підніми плечі, коли гриф дійде до стегон.
Розстав ноги в ножиці й прийми штангу на плечі.
Зведи стопи разом і повністю випрямися, щоб завершити повторення.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
Відведи таз назад, зігни коліна й візьмися за штангу прямим хватом трохи ширше за ноги.
Вирівняй спину, тримай руки прямими й розташуй плечі трохи попереду штанги.
Відштовхнись стопами, піднімаючи штангу й тримаючи її близько до тіла, коли вона проходить повз гомілки та коліна.
Коли штанга досягне стегон, вибухово й повністю випрями ноги й корпус, піднімися на носки й підніми плечі.
Підтягнись під штангу й розстав ноги в ножиці.
Прийми штангу на передню частину плечей: стопа передньої ноги повністю на підлозі, п'ята задньої ноги піднята, коліна зігнуті.
Пристав задню стопу до передньої й плавно випрямися.

Часті помилки

Ривок штанги з підлоги
Штанга віддаляється від ніг
Передчасне згинання рук
Надто вузька стійка в ножицях
Стопи приставляються в неправильному порядку

Технічні підказки

Штанга над серединою стопи
Гриф близько до тіла
Тисни ногами, потім вибухово
Стопа передньої ноги притиснута
Спершу приставляй передню ногу

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Станова тяга сумо Просунутий
Ця вправа Взяття штанги на груди в ножиці Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт
Складніше Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга сумо».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Взяття штанги на груди в ножиці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 7/10, Поперек 6/10, Передні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Взяття штанги на груди в ножиці» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття штанги на груди в ножиці»?

Сила: 4–6 підходів по 2–3 повторення, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.