Umsetzen im Ausfallschritt: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Umsetzen im Ausfallschritt?

Stell dich mit der Stange über der Mitte des Fußes hin, die Hände knapp außerhalb der Beine.
Drück über die Füße und halte die Stange nah am Körper.
Streck die Hüfte und zieh die Schultern hoch, sobald die Stange die Oberschenkel erreicht.
Setz die Füße in Schrittstellung und fang die Stange auf den Schultern.
Stell die Füße zusammen und richte dich zum Abschluss ganz auf.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Beine.
Mach den Rücken gerade, halte die Arme gestreckt und bring die Schultern leicht vor die Stange.
Drück dich über die Füße ab, um die Stange anzuheben, und führ sie nah an Schienbeinen und Knien vorbei.
Sobald die Stange die Oberschenkel erreicht, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke vollständig und zieh die Schultern hoch.
Zieh dich unter die Stange und setz die Füße in eine Schrittstellung, einen nach vorn, einen nach hinten.
Nimm die Stange auf der Vorderseite der Schultern an, vorderer Fuß flach, hintere Ferse angehoben, Knie gebeugt.
Bring den hinteren Fuß nach vorn zum vorderen und richte dich kontrolliert ganz auf.

Häufige Fehler

Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
Stange wandert von den Beinen weg
Arme zu früh beugen
Zu enge Fußstellung im Ausfallschritt
Füße in falscher Reihenfolge zusammenstellen

Technik-Tipps

Stange über der Mitte des Fußes
Stange nah am Körper
Erst drücken, dann explodieren
Vorderer Fuß fest am Boden
Vorderen Fuß zuerst zurück

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Sumo-Kreuzheben an.

Kurz beantwortet

Umsetzen im Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 7/10, Unterer Rücken 6/10, Vordere Schultern 4/10.

Umsetzen im Ausfallschritt: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Umsetzen im Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 2–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.