スプリットクリーンのやり方
- バーを足の中央の真上に置き、脚のすぐ外側で握って立ちます。
- 足で床を押し、バーを体に近づけたままにします。
- バーが太ももに来たら股関節を伸ばし、肩をすくめます。
- 足を前後に開き、肩の前でバーを受けます。
- 足をそろえ、完全に立ち上がって終えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
- 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、脚のすぐ外側で順手にバーを握ります。
- 背中をまっすぐにし、腕を伸ばしたまま、肩をバーよりやや前に置きます。
- 足で床を押してバーを持ち上げ、すねと膝を通過する間はバーを体に近づけます。
- バーが太ももに来たら、股関節、膝、足首を完全に伸ばして肩をすくめます。
- バーの下へ体を引き込み、足を前後に開きます。
- 前足の裏全体を床につけ、後ろのかかとを浮かせ、膝を曲げた状態で肩の前にバーを受けます。
- 後ろ足を前足までそろえ、コントロールした動作で完全に立ち上がります。
よくある間違い
- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- バーが脚から離れる
- 早い段階で腕が曲がる
- 開いた足幅が狭すぎる
- 足を戻す順番が逆になる
フォームのコツ
- バーを足の中央の真上に保つ
- バーは体に近づけたまま
- 押してから爆発的に伸ばす
- 前足で床をしっかり踏む
- 前足から先に戻す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- 易しめ スモウデッドリフト
- この種目 スプリットクリーン
- 難しめ ブロックスナッチ
- 難しめ クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット
まだ難しい場合は、スモウデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
スプリットクリーンで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、脊柱起立筋 6/10、三角筋前部 4/10。
スプリットクリーンはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
スプリットクリーンは何回・何セット？
筋力：2〜3回 × 4〜6セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分、余力3回。筋持久力：5〜6回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。
スプリットクリーンの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスナッチ。器具なし：タイヤフリップ。ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルスナッチ。
スプリットクリーンより易しい種目は？
スモウデッドリフト (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
スプリットクリーンより難しい種目は？
ブロックスナッチ (エキスパート)、クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。
