Come eseguire Girata in affondo con bilanciere
- Mettiti con il bilanciere sopra il centro del piede e le mani appena oltre le gambe.
- Spingi con i piedi, tenendo il bilanciere vicino al corpo.
- Estendi le anche e fai una scrollata di spalle quando il bilanciere arriva alle cosce.
- Porta i piedi uno davanti all'altro e ricevi il bilanciere sulle spalle.
- Unisci i piedi e alzati eretto per concludere.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Spingi le anche indietro, piega le ginocchia e afferra il bilanciere con una presa prona appena oltre le gambe.
- Appiattisci la schiena, mantieni le braccia tese e posiziona le spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Spingi con i piedi per sollevare il bilanciere, tenendolo vicino mentre supera stinchi e ginocchia.
- Quando il bilanciere arriva alle cosce, estendi completamente anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle.
- Passa sotto il bilanciere e porta i piedi uno davanti all'altro.
- Ricevi il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, con il piede davanti ben appoggiato, il tallone dietro sollevato e le ginocchia piegate.
- Porta il piede dietro in avanti verso quello davanti e alzati completamente sotto controllo.
Errori comuni
- Strappare il bilanciere da terra
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Piegare le braccia troppo presto
- Posizione dei piedi troppo stretta
- Unire i piedi nell'ordine sbagliato
Consigli tecnici
- Bilanciere al centro del piede
- Bilanciere vicino al corpo
- Spingi, poi esplodi
- Piede avanti ben appoggiato
- Recupera prima il piede avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più facile
Kettlebell
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
- Strappo con kettlebell Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Più facile Stacco sumo
- Questo esercizio Girata in affondo con bilanciere
- Più difficile Strappo da blocchi con bilanciere
- Più difficile Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco sumo.
Risposte rapide
Girata in affondo con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Zona lombare 6/10, Spalle anteriori 4/10.
Girata in affondo con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Girata in affondo con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 2–3 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Girata in affondo con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Strappo a un braccio con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman. Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Strappo con kettlebell.
Girata in affondo con bilanciere: qual è una versione più facile?
Stacco sumo (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
Girata in affondo con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto).
