Clean com barra em tesoura: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Clean com barra em tesoura

Fique em pé com a barra sobre o meio do pé e as mãos logo por fora das pernas.
Empurre o chão com os pés, mantendo a barra rente ao corpo.
Estenda o quadril e encolha os ombros quando a barra chegar às coxas.
Abra os pés para a frente e para trás e receba a barra nos ombros.
Junte os pés e fique totalmente em pé para concluir.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e segure a barra com uma pegada pronada, logo por fora das pernas.
Deixe as costas retas, mantenha os braços estendidos e posicione os ombros ligeiramente à frente da barra.
Empurre o chão com os pés para levantar a barra, mantendo-a próxima ao corpo enquanto passa pelas canelas e pelos joelhos.
Quando a barra chegar às coxas, estenda completamente o quadril, os joelhos e os tornozelos e encolha os ombros.
Puxe o corpo para baixo da barra e abra os pés para a frente e para trás, entrando na posição de tesoura.
Receba a barra na frente dos ombros, com o pé da frente totalmente apoiado, o calcanhar de trás elevado e os joelhos flexionados.
Traga o pé de trás para junto do pé da frente e fique totalmente em pé de forma controlada.

Erros comuns

Arrancar a barra do chão com um tranco
Barra se afastando das pernas
Flexionar os braços cedo demais
Base da tesoura estreita demais
Juntar os pés na ordem errada

Dicas de técnica

Barra sobre o meio do pé
Barra perto do corpo
Empurre, depois exploda
Pé da frente apoiado
Recue primeiro o pé da frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Mais fácil Levantamento terra sumô Avançado
Este exercício Clean com barra em tesoura Avançado
Mais difícil Arranco com barra nos blocos Experiente
Mais difícil Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra Experiente

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra sumô.

Respostas rápidas

Clean com barra em tesoura: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 7/10, Lombar 6/10, Deltoides anteriores 4/10.

Clean com barra em tesoura: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Clean com barra em tesoura: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries de 2–3 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 5–6 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.