바벨 스플릿 클린 하는 법
- 바가 발 중앙 위에 오게 서고, 손은 다리 바깥쪽에서 잡으세요.
- 발로 밀어내며 바를 몸에 붙여 두세요.
- 바가 허벅지에 오면 고관절을 펴고 어깨를 으쓱하세요.
- 발을 앞뒤로 벌려 스플릿 자세를 만들고 바를 어깨에 받으세요.
- 발을 모으고 곧게 일어서서 마무리하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 바깥쪽에서 오버핸드 그립을 잡으세요.
- 등을 곧게 펴고 팔을 뻗은 상태로 유지하며, 어깨를 바보다 약간 앞에 두세요.
- 발로 바닥을 밀어 바를 들어 올리고, 바가 정강이와 무릎을 지나는 동안 몸에 가깝게 유지하세요.
- 바가 허벅지에 오면 고관절과 무릎, 발목을 한 번에 끝까지 펴면서 어깨를 으쓱하세요.
- 바 아래로 몸을 끌어내리며 발을 앞뒤로 벌려 스플릿 자세를 만드세요.
- 앞발은 바닥에 붙이고 뒤쪽 발의 뒤꿈치는 들며 무릎을 굽힌 상태로 바를 어깨 앞에 받으세요.
- 뒷발을 앞발 쪽으로 모으고 통제된 동작으로 완전히 일어서세요.
흔한 실수
- 바를 바닥에서 확 채기
- 바가 다리에서 멀어지기
- 팔을 너무 일찍 굽히기
- 스탠스 간격이 너무 좁기
- 발을 잘못된 순서로 모으기
자세 포인트
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 바는 몸에 붙여 두기
- 바닥을 밀고 나서 몸을 폭발적으로 펴기
- 앞발 바닥에 붙여 두기
- 앞발부터 되돌리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 스모 데드리프트
- 이 운동 바벨 스플릿 클린
- 더 어려움 블록 스내치
- 더 어려움 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 스모 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 스플릿 클린: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 7/10, 허리 6/10, 전면 삼각근 4/10.
바벨 스플릿 클린: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
바벨 스플릿 클린: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 2~3회 × 4~6세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 3회. 근지구력: 5~6회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.
바벨 스플릿 클린 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스내치. 장비 없이: 타이어 플립. 케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 스내치.
바벨 스플릿 클린보다 쉬운 운동은?
스모 데드리프트 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
바벨 스플릿 클린보다 어려운 운동은?
블록 스내치 (전문가), 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 (전문가).
