Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo

Fique de costas para o ergômetro de esqui, segurando um puxador em cada mão.
Comece com os braços abertos para os lados, na altura dos ombros.
Leve os dois braços para baixo e para a frente, até a frente das coxas.
Retorne lentamente pelo mesmo arco até a altura dos ombros.

Técnica completa — 6 passos

Fique de costas para o ergômetro de esqui, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
Segure um puxador em cada mão, com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
Leve os dois braços para baixo e para a frente até as mãos chegarem à frente das coxas.
Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo e o tronco ereto durante todo o movimento.
Retorne pelo mesmo arco até os braços voltarem à altura dos ombros.

Erros comuns

Flexionar e estender os cotovelos
Deixar os ombros rolarem à frente
Transformar a repetição em um supino
Inclinar-se para a frente como em uma remada de esqui
Deixar os cabos puxarem os puxadores de volta de repente

Dicas de técnica

Leve flexão fixa nos cotovelos
Leve para baixo e para dentro
Abrace, não empurre
Mantenha o tronco parado
Não role os ombros para frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Respostas rápidas

Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Dorsais 6/10, Redondo maior 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo: com o que substituir?

Polia: Crossover de polia baixa em pé, Crucifixo unilateral inclinado na polia. Halteres: Crucifixo declinado com halteres. Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Supino Svend declinado.

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