Comment faire l’exercice Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas
- Tiens-toi dos à l'ergomètre de ski, une poignée dans chaque main.
- Commence avec les bras écartés sur les côtés à hauteur des épaules.
- Ramène les deux bras vers le bas et l'avant, devant les cuisses.
- Reviens lentement en suivant le même arc jusqu'à hauteur des épaules.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi dos à l'ergomètre de ski, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Tiens une poignée dans chaque main, les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules.
- Garde une légère flexion des coudes et abaisse les épaules, loin des oreilles.
- Ramène les deux bras vers le bas et l'avant jusqu'à ce que les mains arrivent devant les cuisses.
- Garde l'angle des coudes inchangé et le torse droit pendant tout le mouvement.
- Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que les bras soient de nouveau écartés à hauteur des épaules.
Erreurs fréquentes
- Fléchir et tendre les coudes
- Laisser les épaules s'enrouler
- Transformer la répétition en développé
- Partir en charnière de hanche comme pour un mouvement de ski
- Laisser les cordes ramener brusquement les poignées
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Balaie vers le bas et l'intérieur
- Comme pour enlacer, sans pousser
- Garde le torse immobile
- N'enroule pas les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Écarté à la poulie basse debout Même niveau
- Écarté unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
Haltères
- Écarté décliné avec haltères Plus difficile
Élastiques
- Écarté de haut en bas à l'élastique Plus facile
Disques
- Développé Svend sur banc décliné Plus facile
Réponses rapides
Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 8/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Dorsaux 6/10, Grand rond 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas : par quoi le remplacer ?
Poulie : Écarté à la poulie basse debout, Écarté unilatéral buste penché à la poulie. Haltères : Écarté décliné avec haltères. Élastiques : Écarté de haut en bas à l'élastique. Disques : Développé Svend sur banc décliné.
