Як виконувати Зведення рук на скі-ергометрі стоячи
- Стань спиною до скі-ергометра та візьми по рукоятці в кожну руку.
- Почни з рук, розведених убік на рівні плечей.
- Веди обидві руки вниз і вперед до передньої поверхні стегон.
- Повільно поверни руки тією самою дугою на рівень плечей.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань спиною до скі-ергометра, постав стопи приблизно на ширині таза й злегка зігни коліна.
- Візьми по рукоятці в кожну руку й розведи прямі руки вбік на рівні плечей.
- Зберігай легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними подалі від вух.
- Веди обидві руки вниз і вперед, доки кисті не опиняться перед стегнами.
- Увесь час зберігай однаковий згин у ліктях і тримай корпус вертикально.
- Поверни руки тією самою дугою, доки вони знову не опиняться на рівні плечей.
Часті помилки
- Згинання й розгинання ліктів
- Плечі подаються вперед
- Перетворення повторення на жим
- Нахил уперед, як у гребку на скі-ергометрі
- Троси різко повертають рукоятки назад
Технічні підказки
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Веди вниз і всередину
- Обіймай, а не тисни
- Тримай корпус нерухомим
- Не загортай плечі вперед
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Зведення рук на нижніх блоках стоячи Той самий рівень
- Одноруке розведення на блоці в нахилі Складніше
Гантелі
Гумові петлі
Диски
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на скі-ергометрі стоячи»?
Основні: Нижня частина грудей 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 6/10, Великий круглий м’яз 4/10, Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Зведення рук на скі-ергометрі стоячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на скі-ергометрі стоячи»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зведення рук на скі-ергометрі стоячи»?
Блочний тренажер: Зведення рук на нижніх блоках стоячи, Одноруке розведення на блоці в нахилі. Гантелі: Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз. Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз. Диски: Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз.
