Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly nasıl yapılır
- Sırtın kayak ergometresine dönük dur; her elinde bir tutamak olsun.
- Kollarını omuz yüksekliğinde yanlara açarak başla.
- İki kolunu da yay çizerek aşağı ve öne, uyluklarının önüne indir.
- Aynı yay üzerinden omuz yüksekliğine yavaşça dön.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtın kayak ergometresine dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafif bük.
- Her elinde bir tutamak olacak şekilde kollarını omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz uzat.
- Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
- İki kolunu da yay çizerek aşağı ve öne, ellerin uyluklarının önüne gelene kadar indir.
- Dirseklerindeki açıyı sabit tut ve hareket boyunca gövdeni dik koru.
- Kolların omuz yüksekliğinde yanlara dönene kadar aynı yay üzerinden geri dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri bükmek ve açmak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Tekrarı press'e çevirmek
- Kayak çekişine geçmek için öne eğilmek
- Kabloların tutamakları geriye sertçe çekmesi
Form ipuçları
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Aşağı ve içeri getir
- Sarıl, itme
- Gövdeni sabit tut
- Omuzları öne yuvarlama
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Ayakta Alçak Kablo Crossover Aynı seviye
- Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly Daha zor
Dambıl
- Aşağı Eğimli Dambıl Fly Daha zor
Direnç Bandı
- Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Aşağı Eğimli Bank Svend Press Daha kolay
Kısa cevaplar
Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 8/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 6/10, Teres major kası 4/10, Ön Omuz 3/10.
Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Ayakta Alçak Kablo Crossover, Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly. Dambıl: Aşağı Eğimli Dambıl Fly. Direnç Bandı: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly. Ağırlık Diskleri: Aşağı Eğimli Bank Svend Press.
