백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이 하는 법
- 스키 에르그를 등지고 손잡이를 양손에 하나씩 잡으세요.
- 팔을 어깨 높이에서 양옆으로 펼쳐 시작하세요.
- 양팔을 아래쪽 앞 방향으로 쓸어 내려 허벅지 앞쪽까지 가져오세요.
- 같은 궤도로 천천히 돌아가 어깨 높이까지 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 스키 에르그를 등지고 발을 골반 너비 정도로 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽혀 서세요.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 어깨 높이에서 양옆으로 곧게 펼치세요.
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하고, 귀에서 멀어지도록 어깨를 아래로 내리세요.
- 팔꿈치 각도를 유지한 채 양팔을 아래쪽 앞 방향으로 쓸어 내려 손이 허벅지 앞쪽에 닿게 하세요.
- 동작 내내 팔꿈치의 굽힘과 몸통의 곧은 자세를 유지하세요.
- 같은 궤도로 돌아가 팔을 다시 어깨 높이의 양옆으로 펼치세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 반복을 프레스로 바꾸기
- 스키 동작처럼 고관절을 접어 앞으로 숙이기
- 줄의 반동으로 손잡이가 되돌아가게 두기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 아래와 안쪽으로 모으기
- 감싸 안기, 밀지 않기
- 몸통은 고정하기
- 어깨 앞으로 말지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 스탠딩 로우 케이블 크로스오버 같은 수준
- 원 암 벤트오버 케이블 플라이 더 어려움
덤벨
- 덤벨 디클라인 플라이 더 어려움
저항 밴드
원판
- 디클라인 스벤드 프레스 더 쉬움
자주 묻는 질문
백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 8/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 6/10, 대원근 4/10, 전면 삼각근 3/10.
백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 스탠딩 로우 케이블 크로스오버, 원 암 벤트오버 케이블 플라이. 덤벨: 덤벨 디클라인 플라이. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이. 원판: 디클라인 스벤드 프레스.
