Come eseguire Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina
- Stai con la schiena rivolta all'ergometro da sci e una maniglia per mano.
- Parti con le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle.
- Porta entrambe le braccia in basso e in avanti, fino davanti alle cosce.
- Riporta lentamente le braccia all'altezza delle spalle seguendo lo stesso arco.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con la schiena rivolta all'ergometro da sci, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra una maniglia per mano, con le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
- Porta entrambe le braccia in basso e in avanti finché le mani arrivano davanti alle cosce.
- Mantieni invariata la flessione dei gomiti e il torso eretto per tutta l'esecuzione.
- Torna seguendo lo stesso arco finché le braccia sono di nuovo ai lati, all'altezza delle spalle.
Errori comuni
- Piegare ed estendere i gomiti
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Trasformare la ripetizione in una spinta
- Piegarsi in avanti trasformando il movimento in una tirata da sci
- Lasciare che i cavi facciano scattare indietro le maniglie
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Chiudi verso il basso e all'interno
- Abbraccia, non spingere
- Tieni il torso fermo
- Non portare le spalle in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Croci ai cavi bassi in piedi Stesso livello
- Croci ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
Manubri
- Croci su panca declinata con manubri Più difficile
Elastici
Dischi
- Squeeze press con disco su panca declinata Più facile
Risposte rapide
Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 8/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Dorsali 6/10, Grande rotondo 4/10, Spalle anteriori 3/10.
Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina: con cosa sostituirlo?
Cavi: Croci ai cavi bassi in piedi, Croci ai cavi a un braccio in hip hinge. Manubri: Croci su panca declinata con manubri. Elastici: Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso. Dischi: Squeeze press con disco su panca declinata.
