Cómo hacer Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí
- Ponte de pie de espaldas al ergómetro de esquí, con un agarre en cada mano.
- Comienza con los brazos extendidos a los lados, a la altura de los hombros.
- Lleva ambos brazos en arco hacia abajo y hacia delante hasta la parte delantera de los muslos.
- Regresa lentamente por el mismo arco hasta la altura de los hombros.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie de espaldas al ergómetro de esquí, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta un agarre con cada mano y extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros.
- Mantén una ligera flexión en los codos y baja los hombros lejos de las orejas.
- Lleva ambos brazos en arco hacia abajo y hacia delante hasta que las manos lleguen a la parte delantera de los muslos.
- Mantén fija la flexión de los codos y el torso erguido durante todo el movimiento.
- Regresa por el mismo arco hasta volver a colocar los brazos a la altura de los hombros.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Convertir la repetición en un press
- Inclinarse hacia delante para hacer un gesto de esquí
- Dejar que los cables devuelvan los agarres de golpe
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Cierra hacia abajo y hacia dentro
- Abraza, no empujes
- Mantén el torso quieto
- No adelantes los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Cruce de poleas bajas de pie Mismo nivel
- Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado Más difícil
Mancuernas
- Aperturas declinadas con mancuernas Más difícil
Bandas elásticas
- Cruce de alto a bajo con banda elástica Más fácil
Discos
- Press Svend declinado con disco Más fácil
Respuestas rápidas
Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 8/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Dorsales 6/10, Redondo mayor 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Cruce de poleas bajas de pie, Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado. Mancuernas: Aperturas declinadas con mancuernas. Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Discos: Press Svend declinado con disco.
