Как выполнять упражнение «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»
- Встаньте лицом к тумбе, балансируя на одной ноге, другая стопа поднята.
- Слегка присядьте на рабочей ноге, готовясь к прыжку.
- Оттолкнитесь от пола и вынесите руки, чтобы выпрыгнуть на тумбу.
- Мягко приземлитесь на ту же ногу всей стопой, сгибая ногу в тазобедренном суставе и колене.
- Аккуратно спуститесь и займите исходное положение перед следующей попыткой.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к тумбе и удержите баланс на одной ноге, другую стопу держите на весу.
- Поставьте опорную стопу под тазом и отведите руки назад, готовясь к прыжку.
- Слегка присядьте на рабочей ноге, не позволяя колену уходить внутрь.
- Мощно оттолкнитесь от пола и махните руками вперёд, запрыгивая на тумбу.
- Приземлитесь на ту же ногу всей стопой на тумбу, колено смотрит туда же, куда стопа.
- Погасите приземление, сгибая ногу в тазобедренном суставе и колене, затем восстановите равновесие.
- Спуститесь вниз под контролем и снова займите исходное положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Колено заваливается внутрь при отталкивании
- Приземление только на носок
- Помощь второй ногой
- Спрыгивание с тумбы вниз
- Неустойчивое приземление
Ключевые подсказки
- Фиксируйте приземление
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Помогайте махом рук
- Приземляйтесь на всю стопу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
- Прыжки лягушкой с гантелями Проще
- Бёрпи с гантелями Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Прыжки в присед ноги врозь-вместе
- Проще Запрыгивания на тумбу
- Это упражнение Запрыгивания на тумбу на одной ноге
- Сложнее Пистолетик с выпрыгиванием
Пока не получается? Начни с упражнения «Запрыгивания на тумбу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10.
Когда делать упражнение «Запрыгивания на тумбу на одной ноге» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?
Мощность: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?
Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями, Бёрпи с гантелями.
Какое упражнение проще, чем «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?
Запрыгивания на тумбу (Средний), Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Запрыгивания на тумбу на одной ноге»?
Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).
