シングルレッグボックスジャンプのやり方
- ボックスに向かって立ち、片脚でバランスを取り、もう一方の足を上げます。
- 支える脚の足首、膝、股関節を曲げて跳ぶ力をためます。
- 床を押し、腕を振ってボックスの上へ跳びます。
- 同じ脚に足裏全体でやわらかく着地し、股関節と膝を曲げます。
- 慎重に下りて、もう一度跳ぶ前に構え直します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ボックスに向かって立ち、片脚でバランスを取り、もう一方の足は床から離します。
- 支える足を股関節の真下に置き、腕を後ろへ引いて跳ぶ力をためます。
- 膝が内側に入らないように、支える脚の足首、膝、股関節を曲げて沈み込みます。
- 床を爆発的に押して腕を前へ振り出し、ボックスの上へ跳び乗ります。
- 同じ脚で、足裏全体をボックスにつけ、膝とつま先の向きをそろえて着地します。
- 股関節と膝を曲げて着地の衝撃を吸収し、動き出す前に体を安定させます。
- コントロールした動作で下り、次の1回の前に完全に構え直します。
よくある間違い
- 踏み切りで膝が内側へ入る
- つま先だけで着地してしまう
- 反対の脚の力を使ってしまう
- ボックスから跳び降りてしまう
- 着地を安定させられない
フォームのコツ
- 着地を止める
- 膝はつま先の方向へ
- 腕の振りを使う
- 足裏全体で着地する
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ダンベル
- ダンベルフロッグジャンプ 易しめ
- ダンベルバーピー 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ インアンドアウトジャンプスクワット
- 易しめ ボックスジャンプ
- この種目 シングルレッグボックスジャンプ
- 難しめ ジャンピングピストルスクワット
まだ難しい場合は、ボックスジャンプから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグボックスジャンプで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10。
シングルレッグボックスジャンプはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。
シングルレッグボックスジャンプは何回・何セット？
パワー：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。
シングルレッグボックスジャンプの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ、ダンベルバーピー。
シングルレッグボックスジャンプより易しい種目は？
ボックスジャンプ (中級者)、インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。
シングルレッグボックスジャンプより難しい種目は？
ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。
