Jak wykonywać ćwiczenie „Wskok na skrzynię na jednej nodze”
- Stań przodem do skrzyni, balansując na jednej nodze, z drugą stopą uniesioną.
- Ugnij staw skokowy, kolano i biodro nogi pracującej, przygotowując się do wyskoku.
- Odepchnij się od podłogi i wyrzuć ręce, aby wskoczyć na skrzynię.
- Wyląduj miękko na tej samej nodze całą stopą, zginając biodro i kolano.
- Ostrożnie zejdź i ustaw się przed kolejną próbą.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do skrzyni i utrzymaj równowagę na jednej nodze, drugą stopę trzymając nad podłogą.
- Ustaw stopę pod biodrem, potem odprowadź ręce w tył, przygotowując się do wyskoku.
- Ugnij staw skokowy, kolano i biodro nogi pracującej, nie pozwalając kolanu wpadać do środka.
- Odepchnij się wybuchowo od podłogi i wyrzuć ręce w przód, aby wskoczyć na skrzynię.
- Wyląduj na tej samej nodze całą stopą na skrzyni, kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
- Zamortyzuj lądowanie, zginając biodro i kolano, potem ustabilizuj się przed ruchem.
- Zejdź pod kontrolą i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Kolano wpadające do środka przy odbiciu
- Lądowanie tylko na palcach
- Pomaganie drugą nogą
- Zeskakiwanie ze skrzyni
- Chwianie się po lądowaniu
Wskazówki techniczne
- Ląduj stabilnie
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Wykorzystaj wymach rąk
- Ląduj całą stopą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Łatwiejsze
Hantle
- Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami Łatwiejsze
- Burpee z hantlami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu
- Łatwiejsze Wskok na skrzynię
- To ćwiczenie Wskok na skrzynię na jednej nodze
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wskok na skrzynię”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wskok na skrzynię na jednej nodze” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?
Moc: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?
Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami, Burpee z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?
Wskok na skrzynię (Średniozaawansowany), Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?
Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
