Як виконувати Стрибок на тумбу на одній нозі
- Стань обличчям до тумби, балансуючи на одній нозі, інша стопа піднята.
- Злегка присядь на робочій нозі, готуючись до стрибка.
- Відштовхнися від підлоги й винеси руки, щоб вистрибнути на тумбу.
- М'яко приземлися на ту саму ногу всією стопою, згинаючи ногу в кульшовому суглобі й коліні.
- Обережно спустися й займи вихідне положення перед наступною спробою.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до тумби й утримай баланс на одній нозі, іншу стопу тримай на вазі.
- Постав опорну стопу під таз і відведи руки назад, готуючись до стрибка.
- Підсядь на робочій нозі, згинаючи її в гомілковостопному, колінному й кульшовому суглобах, і не давай коліну йти всередину.
- Потужно відштовхнися від підлоги й винеси руки вперед, застрибуючи на тумбу.
- Приземлися на ту саму ногу всією стопою на тумбу, коліно дивиться туди ж, куди й стопа.
- Погаси приземлення, згинаючи ногу в кульшовому суглобі й коліні, потім віднови рівновагу.
- Плавно спустися й повністю займи вихідне положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Коліно провалюється всередину під час відштовхування
- Приземлення лише на носок
- Допомога другою ногою
- Зістрибування з тумби
- Нестійке приземлення
Технічні підказки
- Приземляйся стійко
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Допомагай махом рук
- Приземляйся на всю стопу
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Вистрибування з присіду врозніжку
- Легше Застрибування на тумбу
- Ця вправа Стрибок на тумбу на одній нозі
- Складніше Стрибкове присідання-пістолет
Поки не виходить? Почни з вправи «Застрибування на тумбу».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Стрибок на тумбу на одній нозі»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10.
Коли робити вправу «Стрибок на тумбу на одній нозі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибок на тумбу на одній нозі»?
Потужність: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Стрибок на тумбу на одній нозі»?
Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями, Бурпі з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Стрибок на тумбу на одній нозі»?
Застрибування на тумбу (Середній), Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Стрибок на тумбу на одній нозі»?
Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).
