Как выполнять упражнение «Бёрпи с гантелями»
- Присядьте и поставьте обе гантели на пол на ширине плеч.
- Прыжком отведите стопы назад в планку, кисти на рукоятях гантелей.
- Прыжком верните стопы вперёд, затем встаньте с гантелями.
- Выпрыгните строго вверх, поднимая обе гантели над головой.
- Приземлитесь на слегка согнутые колени и опустите гантели на пол.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке гантель, руки вдоль тела.
- Присядьте и поставьте обе гантели на пол примерно на ширине плеч.
- Не выпуская рукояти, прыжком отведите стопы назад в планку на прямых руках.
- Прыжком верните стопы вперёд и приземлитесь в присед сразу за гантелями.
- Встаньте с гантелями и сразу выпрыгните вертикально вверх.
- Когда стопы отрываются от пола, поднимите обе гантели над головой прямыми руками.
- Приземлитесь на слегка согнутые колени, затем опустите гантели обратно на пол.
Частые ошибки
- Провисание в пояснице
- Стопы приземляются слишком широко
- Подъём без прыжка
- Гантели откатываются в планке
- Переразгибание в пояснице с весом над головой
Ключевые подсказки
- Прыгайте строго вверх
- Резко подтягивайте стопы под таз
- Кисти на рукоятях
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Напрягайте пресс каждое повторение
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Бёрпи с гантелями»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Средняя часть груди 5/10, Трицепсы 5/10, Пресс 5/10.
Когда делать упражнение «Бёрпи с гантелями» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бёрпи с гантелями»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Бёрпи с гантелями»?
Без оборудования: Запрыгивания на тумбу на одной ноге.
