Wie machst du Einbeiniger Boxsprung?
- Steh mit dem Gesicht zur Box, balanciere auf einem Bein, der andere Fuß angehoben.
- Beug Sprunggelenk und Knie des Arbeitsbeins und schieb die Hüfte nach hinten, um zum Sprung auszuholen.
- Drück vom Boden ab und schwing die Arme, um auf die Box zu springen.
- Lande weich auf demselben Bein mit dem ganzen Fuß, beug das Knie und schieb die Hüfte nach hinten.
- Steig vorsichtig herunter und stell dich neu ein, bevor du erneut springst.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh mit dem Gesicht zur Box und balanciere auf einem Bein, der andere Fuß bleibt in der Luft.
- Stell den Fuß unter die Hüfte und schwing dann die Arme zurück, während du zum Sprung ausholst.
- Beug Sprunggelenk und Knie des Arbeitsbeins, schieb die Hüfte nach hinten und lass das Knie nicht nach innen fallen.
- Drück explosiv vom Boden ab und schwing die Arme nach vorn, um auf die Box zu kommen.
- Lande auf demselben Bein mit dem ganzen Fuß auf der Box, das Knie zeigt in dieselbe Richtung wie der Fuß.
- Fang die Landung ab, indem du das Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, und stabilisiere dich, bevor du weitermachst.
- Steig unter Kontrolle herunter und stell dich vollständig neu ein, bevor die nächste Wiederholung folgt.
Häufige Fehler
- Knie fällt beim Absprung nach innen
- Landung nur auf den Zehen
- Freies Bein hilft mit
- Herunterspringen von der Box
- Landung wird nicht stabilisiert
Technik-Tipps
- Stabil landen
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Den Armschwung nutzen
- Mit dem ganzen Fuß landen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Sprungkniebeuge mit Miniband Leichter
Kurzhanteln
- Froschsprung mit Kurzhanteln Leichter
- Burpee mit Kurzhanteln Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand
- Leichter Boxsprung
- Diese Übung Einbeiniger Boxsprung
- Schwerer Pistol Squat mit Sprung
Noch zu schwer? Fang mit Boxsprung an.
Kurz beantwortet
Einbeiniger Boxsprung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10.
Einbeiniger Boxsprung: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einbeiniger Boxsprung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Schnellkraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniger Boxsprung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln, Burpee mit Kurzhanteln.
Einbeiniger Boxsprung: Welche Variante ist leichter?
Boxsprung (Mittelstufe), Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).
Einbeiniger Boxsprung: Welche Variante ist schwerer?
Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).
