한 다리 박스 점프 하는 법
- 박스를 향해 서서 한 다리로 균형을 잡고 다른 발을 들어 두세요.
- 지지하는 다리의 발목, 무릎, 고관절을 굽혀 점프를 준비하세요.
- 바닥을 밀고 팔을 휘둘러 박스 위로 뛰어오르세요.
- 같은 다리에 발 전체로 부드럽게 착지하고 고관절과 무릎을 굽히세요.
- 조심히 내려와 자세를 다시 잡은 뒤 다음 점프를 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 박스를 향해 서서 한 다리로 균형을 잡고 다른 발은 바닥에서 떼세요.
- 발 위치를 고관절 아래에 두고 팔을 뒤로 보내 점프를 준비하세요.
- 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 지지하는 다리의 발목, 무릎, 고관절을 굽히세요.
- 바닥을 폭발적으로 밀고 팔을 앞으로 휘둘러 박스 위로 올라가세요.
- 같은 다리로 발 전체를 박스에 대고 무릎이 발끝 방향을 향하게 착지하세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 착지 충격을 흡수한 뒤, 움직이기 전에 자세를 안정시키세요.
- 통제된 동작으로 내려오고 다음 반복 전에 완전히 다시 자세를 잡으세요.
흔한 실수
- 도약할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발끝으로만 착지하기
- 반대쪽 다리로 도움을 받기
- 박스에서 뛰어 내려오기
- 착지를 안정시키지 못하기
자세 포인트
- 흔들림 없이 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 팔 스윙 활용하기
- 발 전체로 착지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 미니 밴드 점프 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 인 앤 아웃 점프 스쿼트
- 더 쉬움 박스 점프
- 이 운동 한 다리 박스 점프
- 더 어려움 점핑 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 박스 점프부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
한 다리 박스 점프: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10.
한 다리 박스 점프: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.
한 다리 박스 점프: 몇 세트, 몇 회 하나요?
파워: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회.
한 다리 박스 점프 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프로그 점프, 덤벨 버피.
한 다리 박스 점프보다 쉬운 운동은?
박스 점프 (중급), 인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).
한 다리 박스 점프보다 어려운 운동은?
점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).
