Tek Bacak Kutuya Sıçrama nasıl yapılır
- Kutuya dönük dur, tek bacakta dengede kal, diğer ayak havada olsun.
- Zıplamayı yüklemek için çalışan bacağın ayak bileğini, dizini ve kalçasını bük.
- Yerden it ve kollarını savurarak kutuya sıçra.
- Aynı bacağa, ayağının tamamı basacak şekilde yumuşak in; kalça ve dizini bük.
- Dikkatlice aşağı in ve yeniden denemeden önce yerleş.
Tam teknik — 7 adım
- Kutuya dönük dur ve tek bacak üzerinde dengede kal, diğer ayağını yerden ayrı tut.
- Ayağını kalçanın altına yerleştir, sonra kollarını geriye savurarak sıçramaya hazırlan.
- Çalışan bacağın ayak bileğini, dizini ve kalçasını bük; dizin içe çökmesine izin verme.
- Yeri patlayıcı şekilde it ve kutuya çıkmak için kollarını öne savur.
- Aynı bacakla, ayağın tamamı kutuya basacak ve dizin o ayakla aynı yöne bakacak şekilde in.
- Kalça ve dizini bükerek inişi sönümle, sonra hareket etmeden önce dengelen.
- Kontrollü şekilde aşağı in ve sonraki tekrardan önce tamamen yeniden yerleş.
Sık yapılan hatalar
- Kalkışta dizin içe çökmesi
- Yalnızca parmak ucuna inmek
- Serbest bacakla yardım almak
- Kutudan aşağı atlamak
- İnişi dengelememek
Form ipuçları
- İnişte sabit kal
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Kollarını savurarak güç al
- Ayağın tamamıyla in
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Frog Jump Daha kolay
- Dambıl Burpee Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay İçe Dışa Sıçrayarak Squat
- Daha kolay Kutuya Sıçrama (Box Jump)
- Bu egzersiz Tek Bacak Kutuya Sıçrama
- Daha zor Zıplamalı Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? Kutuya Sıçrama (Box Jump) ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Kutuya Sıçrama: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10.
Tek Bacak Kutuya Sıçrama antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Bacak Kutuya Sıçrama: kaç set ve kaç tekrar?
Patlayıcı güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar.
Tek Bacak Kutuya Sıçrama yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump, Dambıl Burpee.
Tek Bacak Kutuya Sıçrama: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutuya Sıçrama (Box Jump) (Orta), İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).
Tek Bacak Kutuya Sıçrama: daha zor versiyonu hangisi?
Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).
