Cómo hacer Salto al cajón a una pierna
- Ponte de cara al cajón, en equilibrio sobre una pierna y con el otro pie elevado.
- Flexiona tobillo, rodilla y cadera de la pierna de trabajo para cargar el salto.
- Empuja contra el suelo y lanza los brazos para saltar sobre el cajón.
- Aterriza suave en la misma pierna con todo el pie, flexionando cadera y rodilla.
- Baja con cuidado y recolócate antes de intentar el salto otra vez.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de cara al cajón y equilíbrate sobre una pierna, con el otro pie separado del suelo.
- Coloca el pie de apoyo bajo la cadera y lleva los brazos hacia atrás para ganar impulso antes de saltar.
- Flexiona el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna de trabajo sin dejar que la rodilla se cierre.
- Empuja contra el suelo de forma explosiva y lanza los brazos hacia delante para saltar al cajón.
- Aterriza en la misma pierna con todo el pie sobre el cajón y la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Absorbe el aterrizaje flexionando cadera y rodilla y luego estabilízate antes de moverte.
- Baja del cajón con control y recolócate del todo antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Rodilla que se cierra hacia dentro al despegar
- Aterrizar solo en las puntas
- Ayudarse con la pierna libre
- Saltar hacia abajo desde el cajón
- Aterrizaje sin estabilizar
Claves de técnica
- Aterriza firme, sin moverte
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Usa el impulso de brazos
- Aterriza con todo el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Sentadilla con salto con minibanda Más fácil
Mancuernas
- Salto de rana con mancuernas Más fácil
- Burpee con mancuernas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla con salto en apertura y cierre
- Más fácil Salto al cajón
- Este ejercicio Salto al cajón a una pierna
- Más difícil Sentadilla pistol con salto
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Salto al cajón.
Respuestas rápidas
Salto al cajón a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10.
Salto al cajón a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.
Salto al cajón a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Potencia: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva.
Salto al cajón a una pierna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas, Burpee con mancuernas.
Salto al cajón a una pierna: ¿qué versión es más fácil?
Salto al cajón (Intermedio), Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).
Salto al cajón a una pierna: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).
