Come eseguire Salto sul box a una gamba
- Mettiti di fronte al box, in equilibrio su una gamba con l'altro piede sollevato.
- Fletti caviglia, ginocchio e anca della gamba di lavoro per caricare il salto.
- Dai una spinta a terra e slancia le braccia per saltare sul box.
- Atterra morbido sulla stessa gamba con tutto il piede, flettendo anca e ginocchio.
- Scendi con cura e risistemati prima di provare di nuovo il salto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti di fronte al box e trova l'equilibrio su una gamba, con l'altro piede staccato da terra.
- Sistema il piede sotto l'anca, poi porta le braccia indietro per caricare il salto.
- Fletti caviglia, ginocchio e anca della gamba di lavoro senza lasciare cedere il ginocchio verso l'interno.
- Spingi in modo esplosivo verso l'alto e slancia le braccia avanti per salire sul box.
- Atterra sulla stessa gamba con tutto il piede sul box, con il ginocchio nella direzione di quel piede.
- Assorbi l'atterraggio flettendo anca e ginocchio, poi stabilizzati prima di muoverti.
- Scendi sotto controllo e risistemati del tutto prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Il ginocchio cede verso l'interno nella spinta per saltare
- Atterrare solo sulle punte
- Aiutarsi con la gamba libera
- Saltare giù dal box
- Atterraggio instabile
Consigli tecnici
- Atterraggio fermo e stabile
- Ginocchio nella direzione del piede
- Usa lo slancio delle braccia
- Atterra con tutto il piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con salto e mini band Più facile
Manubri
- Frog jump con manubri Più facile
- Burpee con manubri Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con salto dentro e fuori
- Più facile Box jump
- Questo esercizio Salto sul box a una gamba
- Più difficile Pistol squat con salto
Ancora troppo difficile? Inizia con Box jump.
Risposte rapide
Salto sul box a una gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10.
Salto sul box a una gamba: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.
Salto sul box a una gamba: quante serie e ripetizioni?
Potenza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva.
Salto sul box a una gamba: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri, Burpee con manubri.
Salto sul box a una gamba: qual è una versione più facile?
Box jump (Intermedio), Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).
Salto sul box a una gamba: qual è una versione più difficile?
Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
