Como fazer Salto unilateral na caixa
- Fique de frente para a caixa, equilibrado em uma perna com o outro pé elevado.
- Flexione tornozelo, joelho e quadril da perna de trabalho para preparar o salto.
- Empurre o chão e leve os braços para saltar sobre a caixa.
- Aterrisse suave na mesma perna com o pé inteiro, flexionando quadril e joelho.
- Desça com cuidado e reposicione-se antes de tentar o salto novamente.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a caixa e equilibre-se em uma perna, com o outro pé fora do chão.
- Ajuste a posição dos pés sob o quadril e depois leve os braços para trás para preparar o salto.
- Flexione tornozelo, joelho e quadril da perna de trabalho sem deixar o joelho ceder para dentro.
- Empurre o chão de forma explosiva e leve os braços à frente para se projetar na caixa.
- Aterrisse na mesma perna com o pé inteiro na caixa e o joelho apontando na mesma direção desse pé.
- Absorva a aterrissagem flexionando quadril e joelho e depois estabilize antes de seguir.
- Desça de forma controlada e reposicione-se totalmente antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Joelho cedendo para dentro no impulso
- Aterrissar só na ponta do pé
- Ajudar com a perna livre
- Descer da caixa pulando
- Não estabilizar a aterrissagem
Dicas de técnica
- Aterrisse e estabilize o corpo
- Joelho segue a direção do pé
- Use o impulso dos braços
- Aterrisse com o pé inteiro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Agachamento com salto e mini band Mais fácil
Halteres
- Salto sapo com halteres Mais fácil
- Burpee com halteres Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com salto para fora e para dentro
- Mais fácil Salto na caixa
- Este exercício Salto unilateral na caixa
- Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Salto na caixa.
Respostas rápidas
Salto unilateral na caixa: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10.
Salto unilateral na caixa: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.
Salto unilateral na caixa: quantas séries e repetições?
Potência: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva.
Salto unilateral na caixa: com o que substituir?
Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres, Burpee com halteres.
Salto unilateral na caixa: qual é uma versão mais fácil?
Salto na caixa (Intermediário), Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).
Salto unilateral na caixa: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).
