Comment faire l’exercice Saut sur box à une jambe
- Place-toi face à la box, en équilibre sur une jambe, l'autre pied levé.
- Fléchis cheville, genou et hanche de la jambe d'appui pour charger le saut.
- Repousse le sol et lance les bras pour sauter sur la box.
- Atterris en douceur sur la même jambe, tout le pied posé, en fléchissant hanche et genou.
- Descends avec précaution et remets-toi en place avant de sauter à nouveau.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi face à la box et équilibre-toi sur une jambe, l'autre pied décollé du sol.
- Place le pied d'appui sous la hanche, puis ramène les bras en arrière pour charger le saut.
- Fléchis la cheville, le genou et la hanche de la jambe d'appui sans laisser le genou rentrer.
- Repousse le sol de façon explosive et lance les bras vers l'avant pour te projeter sur la box.
- Atterris sur la même jambe, tout le pied sur la box et le genou dans l'axe de ce pied.
- Absorbe l'atterrissage en fléchissant hanche et genou, puis stabilise-toi avant de bouger.
- Descends sous contrôle et remets-toi complètement en place avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Le genou rentre à l'impulsion
- Atterrir uniquement sur la pointe des pieds
- S'aider de la jambe libre
- Redescendre de la box en sautant
- Ne pas stabiliser l'atterrissage
Conseils de technique
- Stabilise la réception
- Genou dans l'axe du pied
- Utilise l'élan des bras
- Atterris sur tout le pied
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Squat sauté avec mini-band Plus facile
Haltères
- Saut de grenouille avec haltères Plus facile
- Burpee avec haltères Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat sauté en ouverture-fermeture
- Plus facile Saut sur box
- Cet exercice Saut sur box à une jambe
- Plus difficile Pistol squat sauté
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Saut sur box.
Réponses rapides
Saut sur box à une jambe : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10.
Saut sur box à une jambe : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.
Saut sur box à une jambe : combien de séries et de répétitions ?
Puissance : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve.
Saut sur box à une jambe : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères, Burpee avec haltères.
Saut sur box à une jambe : quelle version est plus facile ?
Saut sur box (Intermédiaire), Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).
Saut sur box à une jambe : quelle version est plus difficile ?
Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).
