싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스 하는 법
- 밴드 한쪽을 밟고 다른 쪽 끝을 어깨 높이에서 잡으세요.
- 손을 곧게 위로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
- 손을 어깨 높이까지 천천히 내리세요.
- 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 운동하는 쪽 발로 밴드 한쪽 끝을 밟으세요.
- 반대쪽 끝을 운동하는 손으로 잡아 어깨 높이에 두고, 팔꿈치는 굽힌 채 전완을 수직으로 세우세요.
- 반대 손은 배 위에 올리세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 밴드를 곧게 위로 미세요.
- 밴드 반대쪽으로 몸을 기울이지 말고 손이 어깨 바로 위에 오게 마치세요.
- 같은 경로를 따라 밴드를 어깨 높이까지 내려 다음 반복을 준비하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 밴드를 반대쪽 발과 손으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 쓰는 팔 반대쪽으로 기울기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 허리를 과하게 젖히기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 저항 밴드가 느슨한 채로 시작하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
- 내내 곧게 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 어려움
- 하프 니링 덤벨 숄더 프레스 더 어려움
바벨
- 바벨 지 프레스 더 어려움
- 시티드 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 같은 수준
- 원판 컬 투 프레스 같은 수준
머신
- 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 같은 수준
- 머신 숄더 프레스 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스
- 더 어려움 덤벨 숄더 프레스
- 더 어려움 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스
자주 묻는 질문
싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 승모근 4/10, 전거근 3/10.
싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 하프 니링 덤벨 숄더 프레스. 바벨: 바벨 지 프레스, 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.
싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스 (중급).
