Come eseguire Lento avanti a un braccio con elastico
- Stai su un'estremità dell'elastico e tieni l'altra all'altezza della spalla.
- Spingi la mano verso l'alto finché il braccio è completamente disteso.
- Riabbassa lentamente la mano all'altezza della spalla.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e blocca un'estremità dell'elastico sotto il piede del lato che lavora.
- Tieni l'altra estremità con la mano dello stesso lato all'altezza della spalla, con il gomito piegato e l'avambraccio verticale.
- Appoggia la mano libera sull'addome.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi l'elastico verso l'alto finché il braccio è completamente disteso sopra la testa.
- Concludi con la mano direttamente sopra la spalla senza inclinarti dalla parte opposta all'elastico.
- Riabbassa l'elastico all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sposta l'elastico sull'altro piede e nell'altra mano.
Errori comuni
- Inclinarsi dal lato opposto al braccio che lavora
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Alzare le spalle durante la spinta
- Partire con l'elastico allentato
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Spingi senza alzare le spalle
- Resta dritto per tutto il movimento
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto Più difficile
- Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio Più difficile
Bilanciere
- Z press con bilanciere da seduto a terra Più difficile
- Lento avanti con bilanciere da seduto Più difficile
Dischi
- Lento avanti con disco Stesso livello
- Curl e press sopra la testa con disco Stesso livello
Macchina
- Lento avanti unilaterale alla macchina Stesso livello
- Lento avanti alla macchina Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Lento avanti a un braccio con elastico
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Alzate laterali e lento avanti con elastico
Risposte rapide
Lento avanti a un braccio con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Lento avanti a un braccio con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Lento avanti a un braccio con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti a un braccio con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto, Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio. Bilanciere: Z press con bilanciere da seduto a terra, Lento avanti con bilanciere da seduto. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina.
Lento avanti a un braccio con elastico: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Alzate laterali e lento avanti con elastico (Intermedio).
