Como fazer Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé
- Pise em uma extremidade da faixa e segure a outra na altura do ombro.
- Empurre a mão diretamente para cima até estender completamente o braço.
- Desça a mão devagar de volta à altura do ombro.
- Faça todas as repetições com um braço e depois troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e pise em uma extremidade da faixa com o pé do lado do braço ativo.
- Segure a outra extremidade com a mão do braço ativo, na altura do ombro, com o cotovelo flexionado e o antebraço vertical.
- Apoie a mão livre sobre o abdômen.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre a faixa para cima até estender completamente o braço acima da cabeça.
- Termine com a mão diretamente sobre o ombro, sem se inclinar para o lado oposto à faixa.
- Desça a faixa de volta à altura do ombro pelo mesmo caminho para iniciar a próxima repetição.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque a faixa para o outro pé e a outra mão.
Erros comuns
- Inclinar-se para longe do braço ativo
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Encolher os ombros durante o movimento
- Começar com folga na faixa elástica
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Empurre sem encolher os ombros
- Fique ereto o tempo todo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra Mais difícil
- Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado Mais difícil
Barra
- Desenvolvimento Z com barra sentado no chão Mais difícil
- Desenvolvimento com barra sentado Mais difícil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mesmo nível
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mesmo nível
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mesmo nível
- Desenvolvimento na máquina Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica
Respostas rápidas
Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10.
Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento Z com barra sentado no chão, Desenvolvimento com barra sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.
Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica (Intermediário).
