Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press nasıl yapılır
- Bandın bir ucuna bas, diğer ucunu omuz hizasında tut.
- Kolun tamamen açılana kadar elini dikey olarak yukarı it.
- Elini yavaşça omuz hizasına geri indir.
- Tüm tekrarları tek kolla bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bandın bir ucuna çalışan tarafındaki ayağınla bas.
- Diğer ucu çalışan elinle omuz hizasında tut; dirseğini bükülü, önkolunu dik konumda tut.
- Serbest elini karnının üzerine koy.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolun başının üzerinde tamamen açılana kadar bandı yukarı doğru it.
- Banda doğru yana eğilmeden elini omzunun tam üzerine getirerek bitir.
- Bir sonraki tekrar için bandı aynı yolu izleyerek omuz hizasına indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bandı diğer ayağına ve eline al.
Sık yapılan hatalar
- Çalışan koldan uzağa eğilmek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Press sırasında omuz silkmek
- Bant gevşekken başlamak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Omuz silkmeden press yap
- Hareket boyunca dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Daha zor
- Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press Daha zor
Halter
- Oturarak Barbell Z Press Daha zor
- Oturarak Barbell Omuz Press Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Aynı seviye
- Ağırlık Diski Curl Press Aynı seviye
Makine
- Tek Kol Makine Omuz Press Aynı seviye
- Makinede Omuz Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press
- Daha zor Dambıl Omuz Press
- Daha zor Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press
Kısa cevaplar
Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10.
Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press. Halter: Oturarak Barbell Z Press, Oturarak Barbell Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.
Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press (Orta).
