Cómo hacer Press unilateral de hombros con banda elástica de pie
- Ponte de pie sobre un extremo de la banda y sujeta el otro a la altura del hombro.
- Empuja la mano recto hacia arriba hasta extender por completo el brazo.
- Baja lentamente la mano hasta la altura del hombro.
- Termina todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y pisa un extremo de la banda con el pie del lado de trabajo.
- Sujeta el otro extremo con la mano de trabajo a la altura del hombro, con el codo flexionado y el antebrazo vertical.
- Apoya la mano libre sobre el abdomen.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja la banda hacia arriba hasta extender por completo el brazo por encima de la cabeza.
- Termina con la mano justo encima del hombro, sin inclinarte en dirección contraria a la banda.
- Baja la banda hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido para iniciar la siguiente repetición.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia la banda al otro pie y a la otra mano.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el lado libre
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Encoger los hombros durante el press
- Empezar sin tensión en la banda
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Empuja sin encoger los hombros
- Permanece erguido todo el tiempo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
- Press Z con barra sentado en el suelo Más difícil
- Press militar con barra sentado Más difícil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Mismo nivel
- Curl a press con disco Mismo nivel
Máquina
- Press unilateral de hombros en máquina Mismo nivel
- Press de hombros en máquina Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Press unilateral de hombros con banda elástica de pie
- Más difícil Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica
Respuestas rápidas
Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Deltoides laterales 5/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 3/10.
Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press de hombros con mancuernas semiarrodillado. Barra: Press Z con barra sentado en el suelo, Press militar con barra sentado. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina.
Press unilateral de hombros con banda elástica de pie: ¿qué versión es más difícil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica (Intermedio).
