Як виконувати Одноручний жим гумової петлі стоячи
- Стань на один кінець петлі, а другий кінець тримай біля плеча.
- Тисни строго вгору, доки рука повністю не випрямиться.
- Повільно опусти руку назад до рівня плеча.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав стопи приблизно на ширині таза й наступи стопою з робочого боку на один кінець петлі.
- Візьми другий кінець робочою рукою на рівні плеча, зігнувши лікоть і тримаючи передпліччя вертикально.
- Поклади вільну руку на живіт.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Вижми петлю вгору, доки рука повністю не випрямиться над головою.
- Вгорі кисть точно над плечем; не відхиляйся від петлі.
- Опусти петлю назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
- Виконай усі повторення на один бік, потім перенеси петлю під іншу стопу й візьми її іншою рукою.
Часті помилки
- Нахил у бік від робочої руки
- Відхилення назад на початку повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Плечі піднімаються під час жиму
- Петля провисає на початку
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Стій прямо протягом усього руху
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи Складніше
- Жим гантелей із напівколіна Складніше
Штанга
- Жим штанги сидячи на підлозі Складніше
- Жим штанги над головою сидячи Складніше
Диски
- Жим диска над головою стоячи Той самий рівень
- Згинання рук і жим диска стоячи Той самий рівень
Тренажер
- Одноручний жим плечей у тренажері Той самий рівень
- Жим на плечі в тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Одноручний жим гумової петлі стоячи
- Складніше Жим гантелей сидячи
- Складніше Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручний жим гумової петлі стоячи»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Одноручний жим гумової петлі стоячи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний жим гумової петлі стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручний жим гумової петлі стоячи»?
Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Жим гантелей із напівколіна. Штанга: Жим штанги сидячи на підлозі, Жим штанги над головою сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.
Яка вправа складніша, ніж «Одноручний жим гумової петлі стоячи»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою (Середній).
