Как выполнять упражнение «Тяга гантели к подбородку одной рукой»
- Встаньте прямо, гантель перед бедром.
- Тяните вес вверх, поднимая локоть до уровня плеча.
- Держите гантель близко к телу.
- Медленно опустите до прямой руки, затем смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, стопы от ширины таза до ширины плеч, держите одну гантель перед бедром.
- Возьмите её прямым хватом, ладонью к себе; свободная рука висит вдоль тела.
- Не выпячивайте рёбра, держите корпус вертикально и начинайте с полностью выпрямленной руки.
- Тяните гантель строго вверх, ведя локоть в сторону и вверх.
- Держите гантель близко к корпусу, пока она движется от уровня бедра к верху груди.
- Поднимайте, пока локоть не окажется примерно на уровне плеча, — выше не тяните.
- Опустите гантель по той же траектории, пока рука снова не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Тяга сначала кистями
- Подъём локтей намного выше плеч
- Вес уходит от тела
- Отклонение корпуса от рабочей руки
- Рывок гантели с раскачиванием
Ключевые подсказки
- Ведите локоть вверх
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястье ниже локтя
- Вес близко к телу
- Плечи на одном уровне
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Тяга EZ-грифа к подбородку Тот же уровень
Штанга
- Тяга штанги к подбородку Сложнее
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга гантели к подбородку одной рукой
- Сложнее Тяга штанги к подбородку широким хватом
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели к подбородку одной рукой»?
Основные: Средние дельты 9/10, Трапеции 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 3/10, Надостная мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Тяга гантели к подбородку одной рукой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели к подбородку одной рукой»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантели к подбородку одной рукой»?
Без оборудования: Тяга EZ-грифа к подбородку. Штанга: Тяга штанги к подбородку. Гиря: Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели к подбородку одной рукой»?
Тяга штанги к подбородку широким хватом (Средний).
