Come eseguire Tirata al mento a un braccio con manubrio
- Stai eretto, con un manubrio davanti alla coscia.
- Tira il peso verso l'alto portando il gomito all'altezza della spalla.
- Tieni il manubrio vicino al corpo.
- Abbassa lentamente finché il braccio è disteso, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle, tenendo un manubrio davanti alla coscia.
- Afferra il manubrio con presa prona e il palmo rivolto verso il corpo; lascia il braccio libero lungo il fianco.
- Non far sporgere le costole, mantieni il torso eretto e parti con il gomito completamente esteso.
- Tira il manubrio verso l'alto portando il gomito verso l'esterno e in alto.
- Tieni il peso vicino al torso mentre sale dal livello della coscia verso la parte alta del petto.
- Solleva finché il gomito arriva circa all'altezza della spalla, senza forzare una tirata più alta.
- Abbassa il manubrio lungo lo stesso percorso finché il braccio torna completamente disteso.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori comuni
- Tirare prima con le mani
- Alzare i gomiti ben sopra le spalle
- Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo
- Inclinarsi dalla parte opposta al braccio che lavora
- Strappare i manubri con lo slancio
Consigli tecnici
- Spingi il gomito in alto
- Fermati all'altezza delle spalle
- Polso sotto il gomito
- Pesi vicini al corpo
- Spalle allo stesso livello
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Tirata al mento con bilanciere EZ Stesso livello
Bilanciere
- Tirata al mento con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Tirata al mento a un braccio con manubrio
- Più difficile Tirata al mento con bilanciere a presa larga
Risposte rapide
Tirata al mento a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Bicipiti 4/10, Avambracci 3/10, Sovraspinato 4/10.
Tirata al mento a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Tirata al mento a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Tirata al mento a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Tirata al mento con bilanciere EZ. Bilanciere: Tirata al mento con bilanciere. Kettlebell: Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna.
Tirata al mento a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?
Tirata al mento con bilanciere a presa larga (Intermedio).
