Wie machst du Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel?
- Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel vor dem Oberschenkel.
- Zieh das Gewicht hoch, indem du den Ellbogen bis auf Schulterhöhe führst.
- Halte die Kurzhantel nah am Körper.
- Senk langsam ab, bis der Arm gestreckt ist, und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel vor dem Oberschenkel.
- Greif im Obergriff, sodass die Handfläche zum Körper zeigt, und lass den freien Arm seitlich hängen.
- Halte die Rippen unten, den Oberkörper aufrecht und den Ellbogen zu Beginn vollständig gestreckt.
- Zieh die Kurzhantel gerade nach oben, indem du den Ellbogen nach außen und oben führst.
- Halte das Gewicht nah am Oberkörper, während es sich von der Höhe des Oberschenkels zur oberen Brust bewegt.
- Heb die Kurzhantel, bis der Ellbogen etwa Schulterhöhe erreicht, ohne ihn höher zu ziehen.
- Senk die Kurzhantel auf demselben Weg wieder ab, bis der Arm erneut gestreckt ist.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.
Häufige Fehler
- Hand zieht zuerst
- Ellbogen geht weit über Schulterhöhe
- Kurzhanteln wandern vom Körper weg
- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Die Kurzhantel mit Schwung reißen
Technik-Tipps
- Ellbogen nach oben führen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Handgelenk unter dem Ellbogen
- Gewichte nah am Körper halten
- Schultern auf gleicher Höhe
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange Gleiches Niveau
Langhantel
- Aufrechtes Rudern mit Langhantel Schwerer
Kettlebell
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel
- Schwerer Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff
Kurz beantwortet
Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 9/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Bizeps 4/10, Unterarme 3/10, Obergrätenmuskel 4/10.
Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange. Langhantel: Aufrechtes Rudern mit Langhantel. Kettlebell: Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation.
Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff (Mittelstufe).
